วิธีป้องกันอาการนอนแล้วปวดหลัง

ไม่ว่าจะเป็นเวลาที่เราเหนื่อยล้าจากการทำงานหรือทำกิจกรรมต่างๆมา การนอนจึงเป็นสิ่งที่ทุกคนคิดถึงเวลาเหนื่อยล้า หลายท่านเคยสังเกตกันบ้างไหม ว่าการนอนเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ปวดหลัง ปวดเอว หรือปวดคอ โดยที่เราไม่รู้ตัวเลยว่าเพราะอะไร อาการปวดนั้นเกี่ยวข้องอย่างไรกับการนอน

เครดิตฟรี

เมื่อตื่นลุกขึ้นมาก็ปวดหลังแล้ว….เป็นแบบนี้กันบ้างไหม กับอาการตื่นมาก็ปวดหลังแบบไม่ได้ตั้งตัว ตื่นมาจะมีอาการตึงไปทั่วที่แผ่นหลัง โดยเฉพาะ บั้นท้าย และบั้นเอว แต่พอตื่นขึ้นมาสักพักอาการเหล่านี้ก็หายไป หลายท่านคงเคยเป็นกันบ้าง เราลองคิดดูว่าสาเหตุมันเกิดจากอะไร หรือมันเกิดอะไรขึ้นตอนนอน ถ้าเราลองมองย้อนไป สาเหตุอันดับแรกของการตื่นขึ้นมาแล้วปวดหลัง-ปวดเอว คือ ที่นอน หมอน เพราะที่นอนถือเป็นสิ่งสำคัญมาก เป็นสิ่งที่รองรับแผ่นหลัง หรือร่างกายของเรา และหมอนที่รองรับกระดูกต้นคอ รวมไปถึงท่าทางการนอนของเรา ว่านอนในท่าไหน ถ้านอนผิดท่าก็มักจะมีอาการปวดหลัง ปวดคอ ก็เป็นได้ ต่อมาคือ ความเครียด จากการทำงาน นั่งโต๊ะเป็นเวลานานๆ จนทำให้กล้ามเนื้อเกร็งโดยไม่รู้ตัว เมื่อนอนไปแล้ว ตื่นขึ้นมาอาจทำให้ปวดหลังได้จากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ

แล้วจะรักษา/ป้องกัน อย่างไรดี?
เบื้องต้นควรแก้ไขจากสาเหตุที่กล่าวไปเบื้องต้นแล้ว เช่น การลองเปลี่ยนที่นอน ให้เหมาะกับสรีระร่างกายเรา โดยมีความไม่นุ่มเกินไปและไม่แข็งเกินไป อีกทั้งเปลี่ยนท่าทางการนอนให้ถูกวิธี ซึ่งท่านอนตะแคงขวาเป็นท่าที่ดีที่สุด ถ้าเทียบกับการนอนหลับในท่าอื่น ๆ เพราะหัวใจเต้นสะดวกและอาหารจากกระเพาะ ถูกบีบลงลำไส้เล็กได้ดี ทำให้ไม่คั่งค้างอยู่ในกระเพาะอาหารนานเกินไป และเป็นท่านอนที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ดีเลยทีเดียว อีกทั้งยังควรออกกำลังกาย เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดความตึงเครียดการหน้าที่ การงานในแต่ละวัน

หากมีปัญหาเรื่องการตื่นนอนขึ้นมาแล้วปวดหลังอย่างรุนแรง อย่านิ่งนอนใจ การรักษาที่ดีที่สุดควรจะต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น จึงจะสามารถ รักษาโรคได้อย่างตรงสาเหตุมากที่สุด

ท่านอนที่ถูกวิธี ช่วยลด อาการปวดหลัง จากการนอน
ท่าที่ 1
ท่านอนที่ช่วยลดอาการปวดหลังจากการนอนท่านี้ทำได้โดยการนอนตะแคง และงอเข่าเพียงเล็กน้อย พร้อมกับใช้หมอนสอดบริเวณระหว่างขา เพื่อให้สะโพกอยู่ในระนาบเดียวกันกับกระดูกหลัง เป็นท่านอนที่ช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี

สล็อต

ท่าที่ 2
ท่านอนลดปวดหลังท่านี้ทำได้โดยการนอนราบให้หลังสัมผัสเตียงนอนปกติ และใช้หมอนรองบริเวณใต้เข่าเพื่อเป็นการช่วยรักษาเส้นโค้งของหลังช่วงล่าง ซึ่งท่านี้อาจจะทำให้มีช่องว่างระหว่างหลังกับพื้น อาจใช้ผ้าขนหนูม้วนแล้วรองที่บริเวณหลังไว้

ท่าที่ 3
นอนคว่ำจะช่วยยืดหลังที่ตึงของคุณได้ โดยนอนคว่ำหน้าใช้หมอนรองที่หน้าท้องส่วนล่าง และใต้กระดูกเชิงกรานไว้ และหนุนหมอนรองหัวไว้ แต่ถ้าหลังตึงมากก็อาจจะไม่ต้องใช้หมอนรองหัวก็ได้ รองให้หัวราบไปกับพื้นได้

ท่าที่ 4
นอนตะแคงหลังตรง ให้กระดูกสันหลังยืดตรง โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หรือหมอนรองช่วย เป็นท่าที่อาจจะไม่ค่อยสบายเท่าไหร่นัก แต่เป็นท่านอนที่ถูกวิธีที่ทำให้กระดูกสันหลังได้ยืดตรง ไม่โค้งงอ ช่วยลดอาการปวดหลังจากการนอนได้ในระยะยาว ดีกับสุขภาพ

อย่างไรก็ตามนอกจากท่านอนที่ถูกวิธีแล้ว การเคลื่อนไหว ท่าทางในระหว่างวัน ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำให้ถูกต้องเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นท่าเดิน ท่านั่ง ซึ่งจะส่งผลกับอาการปวดหลังได้เช่นเดียวกับท่านอน

เตียงหรือเบาะรองนอนที่เก่าเกินไป
คนทุกคนมีลักษณะทางกายภาพที่ต่างกันดังนั้นจึงต้องการชนิดของเตียงหรือเบาะที่รองรับต่างกัน บางคนอาจคิดว่ายิ่งที่นอนยิ่งแข็งมากเท่าไหร่ยิ่งดี จึงนอนบนที่นอนที่แข็งและไม่รองรับสรีระหรือส่วนโค้งในร่างกายของพวกเขา จึงทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวสะสม หรือในทางตรงข้ามการนอนบนที่นอนที่นิ่มและเก่าเกินไปก็ไม่ช่วยรองรับน้ำหนักอะไรเลย ทำให้ปวดได้เช่นเดียวกัน

สล็อตออนไลน์

ที่นั่งในรถหรือที่ทำงานที่ให้การรองรับที่ไม่เหมาะสมต่อสรีระ
การใช้หมอนรองหลังหรือเก้าอี้ที่ช่วยกระจายน้ำหนักของให้ลงมาที่ปุ่มกระดูกนั่งหรือ ischial tuberosity ก็สามารถช่วยลดปัญหาการปวดหลังได้มากขึ้นเนื่องจากช่วยให้กระดูกสันหลังช่วงล่าง (lumbar spine) อยู่ในสรีระที่เหมาะสมขณะนั่ง การนั่งบนโซฟาเป็นเวลานาน ๆ ก็ป็นอีกหนึงในสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังเช่นกันเนื่องจากไม่มีการรองรับสรีระที่ดี

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมในคลาสเรียน
บางครั้งระหว่างออกกำลังกายในคลาสเรียนตามที่เทรนเนอร์หรือผ็ฝึกสอนบอกอาจทำให้เราต้องฝีนทำในท่าที่เรามีอาการปวดได้เพราะทุกคนต้องออกกำลังกายในท่าเดียวกันแต่ทุกคนมีสรีระหรือปัญหาที่ไม่เหมิอนกัน ดังนั้นการฝืนออกกำลังกายต่อเนื่องในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นประจำย่อมส่งผลให้เกิดปัญหาอาการปวดหรือบาดเจ็บเรื้อรังได้

การทำพฤติกรรมหรือนิสัยที่ไม่ดีต่อสรีระ
การยืนถ่ายน้ำหนักลงขาข้างเดียว การโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อแปรงฟันหรือล้างจาน การก้มหน้าพิมพ์โทรศัพท์เป็นประจำ การลุกจากที่นอนตอนตื่นนอนตอนเช้าหรือการลุกจากโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง พฤติกรรมง่าย ๆ เหล่านี้อาจทำให้คุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังได้จึงควรได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้อง

การรักษาอาการปวดด้วยตนเอง
นอกจากการแก้สาเหตุจะมีความสำคัญมาก การจัดการกับอาการปวดด้วยตนองก็ไม่ควรมองข้ามด้วยเช่นเดียวซึ่งมีวิธีการง่าย ๆ ดังนี้

jumboslot

กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเอ็นโดรฟินของตัวคุณเอง
เอ็นโดรฟินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตตามธรรมชาติที่พบได้ในร่างกายของคุณ คนส่วนใหญ่มักจะไม่รู้ว่าฮอร์โมนมีฤษธิ์เทียบเท่าหรือมากกว่ากับยาแก้ปวดปกติที่เราใช้เป็นประจำ เมื่อเอ็นโดรฟินถูกปล่อยออกมามันจะช่วยลดการส่งสัญญาณความเจ็บปวดที่จะส่งไปที่สมองของคุณทำให้อาการปวดลดลง นอกจากนี้เอ็นโดรฟินขช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าซึ่งเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังเรื้อรังและมักทำให้อาการปวดแย่ลงได้อีกด้วย การออกกำลังกายแบบแอโรบิต นวดผ่อนคลาย หรือนั่งสมาธิจะช่วยกระตุ้นการหลั่งเอ็นโดรฟินได้

นอนหลับพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูอย่างเพียงพอ
อาการปวดมักจะนำไปสู่การนอนหลับไม่สนิท หลับยาก หรือ คุณภาพการนอนไม่ดี ผู้ป่วยประมาณ 2ใน 3 ที่มีอาการปวดเอว ปวดหลัง มักมีปัญหาเรื่องการนอนร่วมด้วย ซึ่งการนอนที่ไมดีนั้นจะกระตุ้นให้ประสาทที่รับรู้อาการเจ็บปวดตื่นตัวมากขึ้นทำให้อาการปวดเอวและหลังแย่ลง ดังนั้นหากต้องการแก้ปัญหาการปวดเอวและหลัง ควรนำเรื่องรักษาคุณภาพการนอนเข้ามีส่วนด้วยเพราะการได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอจะช่วยลดอาการปวดได้

เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ
กล้ามนื้อแกนกลางเป็นตัวช่วยพยุงร่างกายของคุณให้ตรง สร้างความสมดุลของร่างกายตั้งแต่บริเวณสะโพก หลัง ไปจนถึงหัวไหล่ ช่วยรับน้ำหนักจากกระดูกสันหลังและป้องกันอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อต่างๆอีกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางจึงเป็นสิ่งสำคัญในการลดอาการปวดเอวและหลังได้

slot

ลดอาการปวดด้วยการประคบความร้อน
การใช้ความร้อนมีประโยชน์หลัก ๆ คือ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและจะช่วยเร่งการฟื้นฟูของร่างกายในบริเวณที่ได้รับความร้อน นอกจากนี้อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อที่ตึงหรือเกร็งคลายตัวลง และยังช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายหรือเกิดความเสียหายให้ดีขึ้นได้อีกด้วย

ลดอาการปวดด้วยการประคบความเย็น
การใช้ความเย็นมีประโยชน์หลัก ๆ คือ ช่วยลดการอักเสยและชะลอการกระตุ้นเส้นประสาทซึ่งทำให้เส้นประสาทจากการกระตุก ทำให้ลดอาการปวดเอวและหลังได้ ปกติการประคบเย็นจะใช้ในเวลาที่เกิดการบาดเจ็บเฉียบพลันร่วมกับมีการบวมหรือต้องการลดอาการปวดในทันที แต่ถ้าเป็นปวดร่วมกับมีอาการตึงกล้ามเนื้อ ควรใช้การประคบร้อนจะมีประโยชน์มากกว่าประคบเย็น

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมีบทบาทสำคัญที่มีต่อการใช้งานกับข้อต่อหลัก 2 อัน คือ ข้อต่อสะโพกและหัวเข่า หากกล้ามเนื้อมัดนี้ตึงมากเกินไปจะส่งผลให้ข้อต่อสะโพกถูกดึงทำให้เกิดการตึงมากขึ้นของกล้ามเนื้อหลัง หากมีการหดตัวเป็นเวลานาน ๆ จะนำไปสู่อาการปวดได้ ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อมัดนี้อย่างน้อยวันละ 2 ครั้งจะช่วยป้องกันและอาการปวดหลังได้